你是不是覺得，飲食過量是因為意志力不佳、自我控制能力不夠，必須好好限制飲食的品項？可在「正念飲食」原則下，「飲食控制」這個想法本身就是有問題的。
怎麼說呢？
《正念飲食》作者Jean Kristeller博士認為，「正念飲食」讓你找到意念與身體的連結，並學習一天的食物能量預算大概是多少，知道什麼時候該吃、該吃多少，也不必放棄那些高油、高脂、高糖的精緻食物。
書裡提到一位年紀頗大的個案，剛開始體重超過150公斤，心臟科醫師告訴她，以她的狀況搭遊艇實在太危險，可是旅費已經繳了，於是進行「正念飲食」治療，練習如何做抉擇，感知身體的需求，將自助餐「吃到飽」轉變為「非常挑剔」的美食之旅。
成功完成遊艇之旅後，她不但沒胖，還瘦了幾公斤，一年後，她總共減了50公斤，並持續搭遊艇遊玩。而且，這不是控制的成果，所以不會有溜溜球效應，不會報復性飲食或復胖。
Jean Kristeller提到，若你保持覺知，就能走入任何一個自助餐或吃到飽的情境，選擇最好的食物，享受吃下的每一口，而走出餐廳時，你會充滿成就、愉悅與滿足感，而非過撐不適，或是看著別人吃，自己很失落。
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什麼是「正念飲食」？
Jean Kristeller博士是美國印第安納州立大學心理系榮譽教授，「正念飲食覺知訓練」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）創始暨正念飲食中心（Center for Mindful Eating）共同創辦人。
她在青少年時期及大學時，就發現自己經常處於白天飢餓與夜間過量進食的惡性循環，而後服務於學界，依舊在多次與體重、飲食之間掙扎。後來，在耶魯大學研究身心連結時，接觸到靜坐的方式，就想把自我調節能力與進食經驗覺知等兩個領域的知識結合，協助個案的進食問題。
於是，她在自己身上嘗試了一週「允許自己在白天吃想吃的高糖、高脂、高熱量食物」，想知道沒那麼餓的時候，味蕾會不會疲乏，能夠從適量中獲得滿足？
第一天的白天吃了巧克力餅乾和洋芋片，她就發現半夜不會再突襲冰箱了；第二天吃了不同的甜食，晚餐後依舊不會想吃消夜；第三天，吃了很大的牛角麵包和黑巧克力蛋糕，但發現最後幾口沒那麼好吃；第四天，僅僅吃了兩片最喜歡口味的比薩，好好品嘗每一口，最後，半夜沒有偷吃甜食的衝動。
之後，她重複在病患身上使用這個技巧，經過多年才成功把這些元素組成「正念飲食覺知訓練」的課程。這個課程包含四個核心元素：
- 靜坐及正念。
- 察覺身心覺知所帶來的力量。
- 擁抱而非對抗食物的正面價值。
- 以科學的方式展現這些影響。
這本《正念飲食》甚至找來亞洲首位取得「正念飲食覺知訓練」(MB-EAT)的顏佐樺醫師擔任譯者，他在譯者序中提到，自己曾協助一位50歲女士成功用營養知識減重，可她依舊每週到診間報到，問他某個食物能不能吃，或者復胖1公斤就覺得自己是不是做錯了什麼、外食是不是很糟糕等等。
顏醫師這才發現，正確的營養知識雖然幫了個案減重，卻無法讓她自在地面對飲食選擇，於是嘗試把「正念」加入治療，協助個案覺察自己的體重焦慮，放下批判與執著，後來這位女士也能充分享受食材的美味了，後來，他進一步向本書作者學習「正念飲食覺知訓練」，並成為此課程的教師。
>>當代正念創始人卡巴金博士對正念的定義是「有意識且不帶評判地，保持當下留心的覺察」（Kabat-Zinn, 1994）或「刻意地、當下地、不評判地注意時時展開的經驗所產生的覺察力」。（Kabat-Zinn, 2003）。此外，台灣對「正念」(Mindfulness)的翻譯現況可以參考這個連結。
正念飲食的靜坐練習
為了取回我們的覺知能力，「正念飲食訓練課程」會從正念呼吸靜坐練習開始，協助你將專注力安住在當下，不經批判地覺察你的經驗。
正念呼吸靜坐練習
不需要盤腿靜坐，找一個能好好放鬆的舒適姿勢，但也不能太舒服以致睡著，可以坐在椅子上或拿張坐墊在地板上進行，此外，身體要挺直，頭頸往上延伸，收一點下巴，確保頸部後方能放鬆，及脊椎是平衡的。
- 進行腹部呼吸：先做3到4個深呼吸，肚子會隨著吸氣往外延展，吐氣時往內縮，把右手放在腹部，左手放在胸口，只要右手隨著呼吸起伏但左手不動，就是正確的呼吸方式了。
- 讓呼吸慢下來，找到平常的節奏及速度：不用誇大呼吸，也不用比平常更深、更飽的吸氣。
- 跟隨呼吸：吸氣時，留意鼻尖空氣是冰冷的，察覺空氣進入喉嚨、流入腹部，吐氣時空氣是溫暖的。
- 專注力遊走時，單純地將它帶回呼吸：會有其他想法、情緒和聲音是自然現象，不帶批判地察覺它遊走的過程，再溫柔地將其帶回呼吸，如鼻尖空氣的感覺、身體的延展及腹部的起伏。
- 探索及實驗：如果發現呼吸的感覺在某部位特別明顯(如鼻尖、喉嚨、腹部)，選擇這個部位做為覺察的重點，或跟隨整個呼吸所經過的途徑。
一開始只要先數息20下沒有中斷就很好了，可以慢慢增加數息的目標，作者的經驗是，大部分人要練習一年才能連續數到100下而不被中斷，而且，你的心智也不會全程都在呼吸上，可能還是會留意到想法、情緒和聲音，只是你不會過度專注那些導致數息中斷而已。
書裡建議第一週先進行10分鐘的練習，之後再進行20分鐘的練習，也可以延長到30至40分鐘，端看你個人的需求而定。
迷你靜坐練習
迷你靜坐可以應對各種情況，尤其是用餐前後。時間可以長達一兩分鐘甚至只花幾秒鐘，讓你溫柔地把浮動心智帶往想專注的東西上(如一個想法、情緒、飢餓感或喜愛甜點的前幾口味道)。
可以閉上眼睛，但目標是在任何地方進行這種簡短的靜坐練習，因此無論是閉上眼睛還是張開、坐著還是站著，都可以把注意力帶到你要的位置上，而不是讓它被各種事物拉走：
- 先進行幾次深呼吸，記得讓空氣流入腹部：如果發現自己的身體有緊繃感，想像自己隨著吸氣將空氣流入這些部位，讓呼吸協助放鬆肌肉，再放慢呼吸的速度。
- 留意心智，並將注意力放在想要的位置上：剛剛想吃冰淇淋是因為餓了？還是因為看到圖片？或兩者都是？
- 不需批判發現的事物，只要察覺就好：你正培養自己利用幾分鐘的時間來觀察當下經歷，然後選擇如何有效回應而非自動反應。
雖然一天可以進行很多次的迷你靜坐，但記得特別在用餐前後進行練習，對此過程更熟悉後，你就可以在任何情況下、無須閉上眼睛就能快速進行迷你靜坐。只要有一小段空檔時間，如開車遇到紅綠燈、等遲到的朋友、排隊時，都可以覺察想法、情緒和感受。
正念飲食的內在智慧
1926年，美國小兒科醫生Clara Davis曾進行一項持續6年的營養學實驗。在實驗中，嬰兒可以吃飲食清單中的任何食物，包括水、馬鈴薯、燕麥片、大麥、牛肉、羊肉、肉凍、胡蘿蔔、蕪菁、鱈魚、桃子、蘋果、魚、柳橙汁、香蕉、牛奶和甘藍菜等等。
這些食物不含糖、奶油、牛油或乳酪，也沒有洋芋片，但會用鹽來調味，並且全天候供應。食物都放在嬰兒面前，但不會鼓勵他們要吃哪些，即使只想要啃手指也沒問題，要吃什麼或是吃多少，完全由自己決定。
剛開始的兩個星期，他們會都各拿一點來吃吃看，可慢慢地，便各自發展出對食物的偏好。不僅如此，嬰兒們不但「頭好壯壯」還「不知便祕為何物」，即使感冒，三天就痊癒了。當他們持續成長時，蛋白質的攝取量就會暴增；某次因急性病大流行紛紛倒下，但當他們痊癒後，生牛肉、胡蘿蔔和甜菜的攝取量突然大增。
這個實驗，我很久之前就知道了，並沒收錄在這本書裡，我會在文章加入這個內容，是想說明，我們天生就有「擇食」的能力，只是失去了連結。
如果對這個實驗的細節有興趣，可以看《美味陷阱〔只吃真原味升級版〕》這本書中的〈人類擁有身體智慧，還是營養白癡？〉
覺察生理飢餓感
當血糖下降，生理飢餓感會隨之上升，一開始或許是肚子輕微空虛或絞痛。如果沒有補充能量，身體會開始燃燒儲存的能量，飢餓感會暫緩，可漸漸地，飢餓感會變得急迫且強烈，除了胃絞痛，還可能會感到頭暈及焦躁。
如果你經常錯過這些訊息，有很多原因，有可能你嘗試過太多嚴格的飲食方法，也可能是因為你的注意力全耗在高壓的生活狀態下。有些人則是害怕過度飢餓的感覺，只要有一點點餓，就會吃下大量的食物。
可以開始嘗試留意自己的飢餓感是在身體的哪個部位？如果用1到10分來評分，1分等於「完全不餓」，10分等於「極度飢餓」，那你現在有多餓？另外，這種生理飢餓感與其他感受(如焦慮、無聊、孤單等)，有哪些不同之處？和渴望吃某種食物的感覺比較呢？
如果把渴望吃某種食物的感覺做評分呢？1分是「完全不想吃」，10分是「無法克制自己不吃」，現在是幾分？你覺得這跟真正的生理飢餓感又有什麼不同呢？
味覺的滿足感
有三個元素會讓我們的身體感受到「飽足」，分別是味蕾立即的反應及味覺滿足感、因吃下的食物而導致胃部撐大的腹部飽足感與消化過後的身體飽足感。「味覺滿足感」指的是對我們來說食物有多好吃及當下的味道。
飢餓時，食物會特別好吃，味蕾就會比較敏銳，但繼續進食時會很快疲乏。用餐時，不同味道會刺激不同的味覺反應，無論食物在剛開始時有多美味，可味蕾只能在短時間內經驗及辨識味道，之後吃再多也不會重新刺激。
因此，「味覺滿足感」是三種元素中最快速的，而人類特性使我們在味覺疲乏後會想要吃更多，以得到更多刺激，但其實只得到更少的滿足。
你可以從一種味道簡單的食物開始練習，留意咬下第一口時的味道是如何出現的，用1到10分來評分，從10分的「很棒」開始，並繼續留意第二口、第三口和第四口的分數分別是如何？持續留意當下的經驗，並和過去吃這種食物或很久以前的回憶做個比較。
腹部和身體的飽足感
「腹部飽足感」是依照你所吃的食物重量和體積所形成的感受，肚子裝的食物越多，你就越容易留意到腹部飽足的感覺；當身體消化了食物，營養進入血液，就會引發不同的生化機制，提升體力，這種感覺的訊息就是「身體飽足感」。
有些食物或飲料可以在幾分鐘內就讓你很快飽足，可維持不久，而某些高纖維的濕潤食物(如豆類、水果、沙拉)則很快讓你感到飽足且維持較久。跟生理飢餓感一樣，用1到10分來留意腹部飽足感，1分是「空空的感覺」、10分是「前所未有的飽足」。
有些人自小被灌輸越多越好的觀念，或來自偶爾食物不足的家庭，因此會吃得過飽過撐，但只要依照正念的練習，偶爾在慶祝或節日時有較高的飽足感(8-10分)是正常的，平常則是留意讓自己感覺舒服的飽足程度是幾分，以此調整進食的目標。
此外，「身體飽足感」因為較難被感受到，並不建議用來當作停止用餐的訊息，但留意這個感覺，可以幫你相信吃什麼及什麼時候該停止的決定，而且，還會知道小份量食物也能提供身體足夠的能量。
>>如果你對於情緒、信念特別有疑問，可以參考這篇：《原生家庭木馬快篩》高效解決原生家庭負相印記
正念飲食的外在智慧
正念飲食的內在智慧是，利用飢餓感、滿足感、情緒和想法的覺知來擇食，但Jean Kristeller博士卻在剛開始發展課程時，發現內在智慧仍舊不夠，需要加入飲食和運動的知識。
將每日熱量看成每日能量預算
熱量這個名詞已經與進食的掙扎形成連結，讓很多人感到焦慮，因此，Jean Kristeller博士建議可以將熱量看做是「食物能量」，而熱量限制則是我們的能量預算，既然我們買東西都會看價錢，那麼，買東西若不看價錢會如何呢？
但她提醒，不要把這個規則弄得太過死板，你真的可以偶爾吃2000大卡、另外幾天吃1400大卡，同樣能減重，把這個數字當作每天可以花用的卡路里預算，更容易維持下去。
不被體重數字綁架的3種方法
書裡提到，若你能將體重計上的數字看做資訊，而非自我價值的衡量標準，較能運用正念來慶祝你的進步，或者你可以正念地利用以下其中一種方式幫你進行長期減重：
- 方法一：試試一週只量一次體重。一週一次量體重較不會被水分滯留或其他因素而造成的0.5公斤到1公斤的正常變化影響。若體重停滯或增加，可以思考該怎麼做而不是覺得自己糟糕。
- 方法二：一週只量一次體重，但只維持一兩次，之後就不量了，而是試著保持現實的態度，但仁慈地對待自己，放下這些數字。
- 方法三：完全不量體重，但拿一件超緊的褲子(褲頭不能伸縮)當成測量工具。也許是一件過去可以穿但現在太緊，或是你在二手衣店買的褲子，約每個月試穿一次，看看是否變得比較寬鬆。
我學到的三件事
找到飲食的平衡點
Jean Kristeller博士認為我們過度把食物分好壞，雖然精緻食物和油炸食物確實不健康，卻依然可以做抉擇，比如一整塊去皮炸雞的熱量雖然比較低，可炸雞失去了美味的皮，你還會覺得好吃嗎？如果跟你說，半塊連皮炸雞的熱量跟一整塊去皮炸雞一樣，你會怎麼選擇呢？
正念飲食真正的目標，其實是找到我們每一個人的平衡點，畢竟，每個人對於飽足感、滿足感和情緒體驗都不同，也就是說，這個答案要靠自己不斷探索和實驗才能找出來。
如果你有情緒性進食的問題，書裡也提供很好的建議和練習，尤其是找到自己的連鎖進食反應練習(第31個練習)，我覺得非常實用，將其記錄下來後，只要想辦法打破其中一個環節就可以破除這個惡性循環。
三種內在的面向
書中提到，《Games People Play》描述了三個互相競爭的自我心態──孩童、成人及家長。
內在的家長是照護者也是規範制定者；內在的成人充滿智慧、情緒穩定且具有彈性；內在的孩童任性、貪玩、衝動，這三個內心元素會造成內在的掙扎。如果你的內在孩童想偷吃餅乾，心想「其他人不會知道」，開始偷吃時，內在家長會跳出來指責「你為什麼一點自制力都沒有」。
這時你可以思考「內在孩童和成人同時認同哪些事情」，也許貪玩的內在孩童與有彈性的內在成人可以接受這塊餅乾，而讓內在家長知道1塊就夠，不會吃到5塊。
我覺得這三者的內在角色非常有意思，後面的章節也提到，若是內在家長(你不該)與內在孩童(我要)形成完全的對立，反而會造成一直吃下去或吃了又不停自責的問題，也就是靠向內在的某個極端，變成癮頭會重複發作。
我自己的課題
我是因為在培養了一年的運動及健康飲食習慣後，發現自己仍舊有過量飲食的問題，一直有點納悶，我為什麼老是要吃那麼飽？我有這麼怕餓嗎？並且，我思考許久，回想起很小的時候似乎也是如此，總是吃得過撐才會覺得足夠。
書中提到，這可能是因為來自食量偶爾不足的家庭，或是被教育吃越多越好。我嘛，大概兩者皆有，被阿嬤帶大總是會繼承生存焦慮的問題，加上小時候家境不是太好，也因此，現在我就要告訴自己，這是我的身體，我有權力與責任決定自己該吃多少，我不會再肚子餓。
此外，我也有因焦慮而進食的問題，書裡提到焦慮感與飢餓感非常相似，很容易促使我們在焦慮時想吃東西，因而有「壓力胖」的說法，第13章的「破解特定的壓力型進食」會先教你記錄並覺察，觀察並感受衝動的海浪起伏，接著開拓其他自我安撫的方式。
最後，Jean Kristeller博士提到，成功的平衡進食者是有彈性的，不會遵循死板的規範，而是創造適合自己喜好及生活的指引，最後根據不同的狀況進行調整。他們找的是中庸之道，並運用這種智慧來享受美食及滋養身心靈。
以下這段話送給正為體重或飲食問題困擾的你，希望我們都可以早日取得平衡點，和食物變成很好的朋友：
「就算今天、下週甚至下個月還沒成功，總有一天一定會抵達這個境界。經過正念練習，你與食物的關係也會慢慢改變。它不再是充滿焦慮的關係，而是充滿喜悅的關係。」
《正念飲食》各章書摘下載
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現在在圖書館上也看得到這本書囉！我在另一篇文章介紹了許多 Hyread 書單，你可以參考一下。
