你也白天總是很累？我後來發現可能跟作息有關

嗨~上週末颱風，你一切都好嗎？

這次想分享我個人執行「生理時鐘」的實驗成果，

由於我對結果有更多疑問，所以做了更深入的研究。

「生理時鐘」並不只是單指「幾點會自然清醒」而已，

它其實是一個從清醒到睡眠的循環系統，也就是包含了「你幾點會有精神、幾點會想睡覺、幾點消化能力最好、幾點體溫最高」等等。

之前有一期談過四種類型的生理時鐘，也就是睡眠醫生 Michael Breus 提出的動物生理時鐘理論，你可以先看看自己比較像哪一種：

獅子（Lion）：早起型，通常不到 6 點就自然醒，晚上 10 點前就想睡，最有精神的時段在中午前。

熊（Bear）：作息跟著太陽走，早上醒、晚上睡，是最多人屬於的類型，佔全人口 50~55%。

狼（Wolf）：晚睡晚起，過中午才進入狀態，晚上反而是精神最好的時候。

海豚（Dolphin）：淺眠、容易醒，睡眠品質不穩定，是四種裡最少見的一型。

我考量過後，覺得自己跟「熊型」比較接近，所以就根據這本《生理時鐘決定一切》的建議，執行下面的作息大概近四個月：

早上起來先活動，在瑜珈拉伸、家事處理後，才吃一點低碳早餐和咖啡。

中午用餐約 40 分鐘後作一點運動。

這期間，我照喝咖啡和茶，也一樣在 12 點半到 1 點間睡覺 (處理一點工作)，但很明顯可以感覺到白天不那麼容易累，大概要到下午大約 4~5 點的時候才會感覺特別疲倦。

不過，我也要補充一點，由於這樣還是有睡眠債，所以我假日都會晚 90~120 分鐘起床，假日下午甚至會有 90 分鐘的深度睡眠。

此外，這個調整有幾點特別關鍵：

不刻意早起 (約六點半到七點)，可早睡些，但原本的生理時鐘不要動太多。

早餐一定要在清醒後 90 分鐘才能吃，並且最好不吃高碳水。

一定要在固定時段做點運動，即便是散步或拉伸也可以，會比較有精神。

如因工作熬夜，要固定時段，而且一週至少要有一天補眠或早睡，或是當天要午睡。

雖然實驗結果還可以，但我有 2 個疑問：

為什麼有些人就是沒辦法早起寫作，所謂的晨型/夜型作息是天生的嗎？

因為工作關係只能熬夜的人，要怎麼調整睡眠？

晨型/夜型作息是天生的嗎？

有研究找了幾千對雙胞胎做比對，發現生理時鐘偏早起還是晚睡，大概有一半是天生的，跟基因有關，另一半才是環境和習慣養出來的。

也就是說，不是「想改就能改」，但也不是「完全改不了」。

我自己之前就踩過這個坑，硬把作息調成 4:30 起床、10 點睡，結果那陣子反而特別容易生病，後來才發現，強迫自己違背天生的節律，身體其實會出現一些發炎反應。

所以與其逼自己變成另一種類型，不如先弄清楚自己天生比較偏哪一種，再去微調，會輕鬆很多。

如果你也常因為工作熬夜，一個反直覺的研究可以幫到你：

這個研究找了要輪夜班的人做對照，讓同一群人分別試「隔天早上補眠」和「當天傍晚補眠」，結果傍晚補眠的人，注意力失誤少了 37%，反應也明顯更快，隔天早上補眠的人反而一直沒辦法完全恢復。

也就是說，如果不得不熬夜，補眠的黃金時段可能不是隔天一早，而是當天傍晚睡一段。

我自己現在的做法是，當天傍晚補眠或提早睡，而不是硬撐到隔天早上或假日才狂睡。

話說回來，如果你想開始這個實驗，不用糾結去做測驗或硬套公式。

最簡單的方法是，連續記錄一週，自己每天精神最差、最想睡的時候大概是幾點。

不用管前一晚睡多久、吃了什麼，單純記錄那個「特別想睡」的時間點就好，以這個為基準，會比較歸納自己是哪一個類型的生理時鐘。

畢竟，一個人的生理時鐘受到基因、光照、家庭、工作等很多因素影響，所以你實際的感覺才是最重要的。

如果有想深入了解，除了《生理時鐘決定一切》這本書，還可以參考我提到的兩篇論文：

希望這次分享有幫到你，

我們都一起好好生活吧！

Matilda