專注力的重要性不言而喻，但其實，它能做的事情和影響的層面都比我們想像的要多，像感知、學習、記憶、控制情緒、當下的反應、決策、行動、與他人的互動等等都能起到關鍵作用，甚至，還能影響滿足感和成就感的程度。
在《顛峰心智》這本書裡，大腦神經學家阿米希博士詳細解說了大腦會分心的原理、專注力如何運作與提升，並用大量生活事例來解說與切入這些看似艱深的科學知識。
作者阿米希博士在熱愛的專注力領域耕耘了二十多年，展現出非常傲人的研究。而她多年來帶領團隊做的豐碩成果，包括與教師、消防員、運動員、冥想團體、美國軍隊、美國眾議員與鎮長的合作與故事，我們不必參與其中，也不用翻論文，只要看書就能知道。
本次我會拆成理論與實作兩篇來分享，下面的內容會講述「大腦為何會分心」、「我們的大腦如何運用專注力」等兩個核心部分。
因此，如果你對實作較感興趣，可以到下一篇再閱讀，不過，根據我個人經驗，若是不理解這些原理，很難堅持練習下去，而實驗團隊跟美軍的合作研究發現，練習最少要持續4週才能見效。
>>在看書之前，還能參考阿米希博士在TED的演講。如果你有需要，可選繁體中文字幕(觀看影片)。
本文目錄
你的專注力，沒有任何問題
一個關於專注力的實驗
你以為自己很容易分心，但其實，並非如此。
在一項研究中，研究員會播放兩隊球員在籃球場上傳球、搶球的影片給一群受試者看。一隊穿白色球衣，另一隊穿黑色球衣。受試者要在幾分鐘內計算白隊傳了幾次球。
場上有兩顆球，一隊一顆，黑隊和白隊都各自把球傳來傳去、左右運球。影片結束後，研究員問受試者：「你們數到的傳球次數是幾次？」
正確答案是「15次」，但其實還有另一個問題：「你們看到那隻黑猩猩了嗎？」
全部人都是一臉疑惑，什麼黑猩猩？
原來，球打到一半時，有個穿黑猩猩裝的人慢慢走到場中央，停下來揮揮手(或跳了一下舞，每次都不太一樣，因為這個研究已重複過許多次)，之後又慢慢走出鏡頭，卻沒人看到。
這類研究甚至還找過美國太空總署NASA的太空人來受試，結果，仍舊沒有一個人看到那個黑猩猩。
>>關於「跳舞黑猩猩」的實驗很多，都是跟「不注意視盲」的研究有關。有興趣的話可以到SAGE期刊看這篇研究論文。
沒有社交媒體，我們還是一樣會分心
我們以為自己會分心，是資訊爆炸或社交媒體發展的問題。
不過，阿米希博士提到，西元420年的中世紀僧侶曾留下紀錄，煩惱自己在想著上帝時，卻分心去想午餐或肉體之歡。他們覺得自己被大量資訊淹沒，坐下來讀一本書卻想著別本書而靜不下來，不禁為此感到挫折。
甚至到了1890年，心理學家兼哲學家威廉‧詹姆士(William James)寫下人與專注力的掙扎，還說這個問題永遠無解。
以前的人連電視都沒有就如此煩惱，可見，就算把所有的3C設備都丟掉也無濟於事，因此，在理解如何提升專注力之前，最好先了解一下大腦是怎麼運作、又是怎麼分心的。
我們的大腦如何運作？
如同電腦主機RAM的「工作記憶」
電腦記憶體或隨機存取記憶體（RAM）是電腦系統的短期資料儲存區，存放電腦正在使用中的資訊，以便快速存取。系統正在執行的程式越多，需要的記憶體就越多。
我們的大腦也有一個用來儲存短期記憶的位置，叫「工作記憶」，和RAM一樣，如果工作記憶需要處理的資訊越多，大腦處理資訊的速度就有可能變慢，甚至直接卡住。
而且，工作記憶不只用來處理學習、工作等事務，甚至必須同時處理我們的情緒感受，也因此，如果我們的工作記憶被占滿，就有可能無法處理情緒的問題。反之，當工作記憶被情緒問題占滿時，也很難處理學習、工作等任務。
書中比喻，工作記憶就像一塊用隱形墨水寫字的白板，一開始「寫」，墨水就開始消失。專注力會從外在或內在挑選重要資訊，提供給工作記憶，但墨水只停留短短幾秒，如果你想把重要的內容留在白板上，那就要專注更長的時間。
分心是因為大腦需要神遊
就算沒有外部的刺激，我們的大腦還是會冒出很多不請自來的想法，這樣的念頭叫做「自發性想法」(spontaneous thoughts)，也就是非刻意、不自覺冒出的思緒或念頭，不過，這個模式並非是不好的，反倒很容易產生令人振奮又有建設性的創新想法。
大腦神遊跟做白日夢都是「自發性想法」，卻不太一樣，大腦神遊是指在想做某件事或必須得做某件事時，思緒卻飄到別處的狀況。白日夢則是沒事情做時不自覺冒出的想法。
但其實，大腦神遊與大腦重播經驗時引起的神經活動有關，重播越多次，雜訊就會消失，留下清晰的訊號，形成記憶，也就是說，神遊其實是大腦在固化我們的長期記憶。有趣的是，這個過程老是影響工作記憶，打斷專注力原本要指向的目標。
作者阿米希博士建議，我們最好安排讓大腦休息的時間，收起手機，什麼也不做、什麼也不想，讓思緒漫遊，大腦才有時間固化記憶。她即便忙碌，也會利用遛狗或走路到會議室的時間好好放空。
我們的內心小劇場：大腦模擬
大腦擁有很強大的虛擬實境系統，不斷針對一小時後、明天可能發生的事，也可能用其他人的想法、感覺或動機來編造故事。我們會揣想各種選項和行動方案，想像事情可能的發展，並分析各種可能性。
為了做這樣的模擬，你會在腦中創造清晰的角色、情節和詳細感受，甚至連對話都有，你還會對內心小劇場上演的任何情節感到悲傷、焦慮和滿足，而這些感受會幫你決定什麼才是想做的事，身處的周遭環境反倒開始模糊(感知解離)。
最後，大腦透過以上的內心小劇場，形成引導思考、決策和行動的心智模型(mental model)。這樣的心智模型讓你在以後遇到類似狀況時，能快速反應，但是對是錯，端看你根據經驗、知識和當下的體驗所形成的心智模型為何。
>>感知解離(perceptual decoupling)是指你與當下環境脫節的狀況。你可能在想某件事，導致真實的周遭環境被減弱，彷彿你看不清楚或聽不清周遭發生了什麼。對此感興趣的話，就參考A Cell Press科學期刊的這篇付費文章。
如果大腦工作記憶超載，會怎麼樣呢？
很多時候，我們以為自己不夠專注，有可能只是工作記憶超載或專注力轉到錯誤的方向而已。
想像你現在走出賣場，正要把手推車的東西搬到車上，卻注意到車上有一道刮痕，你有點生氣，心想這到底是什麼時候刮到的？你生著悶氣，想打開後車廂，卻發現打不開，心裡正被一連串的問題搞得有點毛，才注意到車牌上的號碼──根本不是我的車！搞了半天，從頭到尾都走錯車位了！
以上的情況難道是因為記憶出錯嗎？
還有一種可能，是你用手機刷完條碼，剛好看到一則工作的緊急信件，連忙點進去，一手推推車，另一手趕快回信，好不容易回完信，抬頭看到一台型號和顏色完全一樣的車，就不假思索地走過去。
若是如此，那就是工作記憶被填滿了，包含信件上的內容、思索該怎麼回覆比較好，以及與其相關的所有工作等等，工作記憶已經無法再加入辨識方向、車位、看一下車牌等等內容。
想想看，你在生活中有遇到類似的情況嗎？也許跟年齡無關，只是專注力被吸走了。
專注力如何運作？
由於我們的大腦在新石器時代已經演化完成，也就殘留著許多先祖在野外求存的預設模式，如戰或逃，但他們如何知道戰或逃的時機呢？
假設你現在正在叢林中採集野果，突然，旁邊的樹叢動了一下，你嚇了一跳，原本採集的注意力瞬間集中在旁邊的樹叢上，很怕旁邊竄出什麼會要你命的野獸──這就是我們分心的源頭，為了要在荒野中生存下來，必須不時打斷手邊正在進行的任務，隨時逃命。
也因此，阿米希博士強調，我們不必抵抗分心，因為大腦無法不分心，而是要練習覺察到自己正在分心，再把專注力拉回來就好。
專注力的3個子系統
但在這之前，先了解專注力如何運作，你才能理解接下來的內容：
| 手電筒 | 這是注意力的定向系統(orienting system)，你用它來挑選資訊，把光束指向任何地方，但任何刺激視覺的事物或在環境中特別凸顯的聲音，都很容易綁架你的手電筒。 |
| 探照燈 | 手電筒以外的地方，與手電筒相反，也就是警戒系統(alert system)。當你打開探照燈時，就是擴大了警戒範圍，但提防戒備的未必是外在環境，也有可能是內在。 |
| 雜耍演員 | 這是你內在指揮、監督和管理進行中任務的中央執行系統(central system)，任務是確保行動和目標一致且順利。就像雜耍演員，要同時讓很多顆球飛在空中，如果你下午六點前要完成一個案子，卻在網路上聊到了下午五點，就是中央執行系統失靈。 |
此外，手電筒和探照燈模式不會同時運轉：
- 高定向、低警戒的手電筒模式：你在全神貫注做一件工作，這時你的同事過來和你說話，但你過幾秒鐘才意識到有人在旁邊。
- 高警戒、低執行的探照燈模式：你走在僻靜的夜路上，正思考明天要做的事，後來轉進一條沒有路燈、漆黑一片的小巷子，你有些害怕，掃視可能出現的一切威脅。
專注力應用在生活領域的3種模式
認知領域(思考/規劃/做決定)
| 手電筒 | 幫你跟隨並延續思路。 |
| 探照燈 | 幫你判斷情況，注意到跟正在進行的任務有關的想法、概念和觀點。 |
| 雜耍演員 | 幫你確定目標並牢記心中，知道下一步該怎麼做才能朝目標前進，同時克服分心和可能害你偏離目標的「不自覺」行為(如拿起手機)。 |
社交領域(連結/互動)
| 手電筒 | 幫你把光束指向其他人，傾聽他們說話，與他們互動。 |
| 探照燈 | 幫你察覺對方說話的語氣或情緒狀態。 |
| 雜耍演員 | 幫你應付多人對話，選擇相關看法記在心中，過濾並評估不一致的意見。 |
情感領域(感受)
| 手電筒 | 幫你把光束轉向自身的情緒狀態，先釐清是何種情緒，並在它妨礙你做其他事時辨認出來。 |
| 探照燈 | 情緒反應提醒你注意自己的感受，幫你判斷這些感受是否能對應到當下情況，並適當反應。 |
| 雜耍演員 | 幫你在需要時執行情緒的方向校正。 |
專注力與工作記憶協作的方式
| 手電筒 | 幫資訊編碼，將其留在工作記憶中，並在工作記憶的白板上重描，延長留在上面的時間。 | 當專注力被吸走時，另一個內容就會覆蓋原本的內容，並專注重描新內容。 |
| 探照燈 | 感到威脅或壓力時，警戒系統暫時封鎖其他資訊進入工作記憶，確保大腦將戰或逃或不動等基本求生行為置於所有任務之前。 | 如果在沒有真正危險的情況下觸發了受威脅的感覺而進入警戒狀態，就會暫時封鎖資訊，導致長期記憶、社會連結和情緒管理等能力出問題。 |
| 雜耍演員 | 把當前目標留在工作記憶的白板上，並在情況轉變時更新目標。 | 工作記憶一旦超載、空白或分心，都會打亂負責中央執行系統的雜耍演員，導致目標喪失、行為出錯。 |
如表格所示，工作記憶和專注力就像舞伴，雙方必須合作無間才能完成大大小小的目標。無論是跟朋友玩牌，還是面對生死攸關的危機，運用的腦內機制都一樣，弱點也大同小異，一樣會被熟悉、突出的事物吸引，也一樣容易被過多的壓力、低落的情緒和受到威脅的感覺擊潰。
因此，如果工作記憶經常處在失靈的狀態，無論事情大小，一天天地累積下來，有可能會讓我們離想到達的地方和想成為的人越來越遠。
下一篇將和你分享實作練習如何幫助我們更加專注，並對自身的狀況與情緒更加敏銳。
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我對「顛峰心智」的3個想法
專注，就能時時保持自覺
在尚未讀這本書以前，我原以為「專注」只與手邊的工作、決策、學習和記憶有關，沒想到，專注力其實能用在生活的方方面面，如人際關係的處理、察覺他人和自己的情緒感受，都需要動用到工作記憶與專注力。
尤其是專注力，如果我們能察覺自己的專注力在哪裡，就能將其拉回，確保自己將專注力用在真正的目標上。對此，你可以先做最簡單的觀息練習，也就是專注在自己的呼吸上，如果察覺到自己冒出什麼念頭，不要評斷或自責，再把專注力拉回呼吸就好。
一開始，每天只要做3分鐘，這是為了確保可以天天都做練習。
阿米希博士表示，練習一陣子後，也許你會越來越常察覺到自己正在分心，別擔心，這代表你的練習有作用了。這個練習就像是幫大腦做重訓，需要規律地做，下一篇會介紹最少要練習多久。阿米希博士到現在也還是天天做練習，畢竟分心是不分職業、年齡的。
冥想30年，還是會分心
書中描述阿米希博士在練習一段時間後，因為越來越常察覺到自己在分心，有些沮喪，於是去拜訪了在大型醫學中心負責正念門診的同事，其冥想資歷超過30年，問他可以保持專注多久，她原本是想了解自己該設定什麼樣的目標，沒想到對方卻說：「呃，大概7秒吧。」
她這才領悟，大腦就是永遠都會分心，最重要的是，隨時察覺自己的專注力在何處，並輕鬆熟練地把它拉回來。所以，做觀息練習不是用來自責或評斷分心這件事，只是讓自己越來越能察覺何時分心，只要掌握把專注力從神遊拉回來的能力，也就不會經常有時間老是莫名被偷走的感覺。
看到書中舉的這個例子，我總算接受了自己就是會分心的事實。
想達成長期目標，也需要專注力
依書中所述，專注力就像手電筒，一次只能照亮一個地方，也因此，在這個注意力成為商品的年代，我們當然更常分心，但社交媒體倒不一定是罪魁禍首。
想想看，你要上網找資料買個東西，查一查，沒有找到想要的，隔天一打開信件或網頁或社交媒體，就會看到演算法推東西給你，顏色或字體顯眼，閃著「限時特價」，上面甚至還會有你的名字──專注力很容易被熟悉或突出的事物拉走，但除非你完全不使用網路，否則這種事是難免的。
此外，如果我們有想達成的長期目標或想記住某個知識，就要確保自己的專注力不斷在工作記憶中覆寫這些，還得確保專注力不被過多壓力、情緒給壓垮，就算不小心被其他好玩的事物引走注意力，也能輕鬆把自己帶回來。
我覺得就像運動和飲食，真的沒辦法天天都吃得很健康或都有時間運動，但就是確保每週有固定且規律地執行。執行長期目標時也是一樣，畢竟大腦有時需要放空，身體需要休息，不如就真的安排不做事的時間，讓自己有機會形成長期記憶，紓解壓力與情緒。
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