你失戀了。你失業了。你出車禍了。你患憂鬱症了。
你向親友傾訴,結果大家還沒聽完就忙著告訴你,你要──「往好處想啊!」、「要對擁有的一切心存感恩。」、「是你想太多了,吸引力法則啊!」、「要想辦法站起來。」、「要看我給你的書(影片、練習音檔)。」
你很感謝這些,可都不是你要的,你只是想要有人陪陪你、聽你說話而且不要打斷你。或者,其實你還沒到這麼糟糕的地步,只不過多放點負能量就被人拒絕,大家的回應就是上面那些話重播一次。
不過,你確實也不想要負能量,於是每天說些自我肯定的話、想辦法心存感恩、逼自己不要往壞處想,但要是你很心累,覺得這麼做根本沒什麼幫助的話,那這本負能量指導手冊《哇!人生超讚der!(才怪)》就是為你而寫的。
(感謝「今周刊出版」贈書)
人生雖然會有痛苦的一面,但我們依舊值得好好活著。
主婦M
本文目錄
那些被濫用的正向思考
Whitney認為,我們不應將所有精力都用在如何正向思考,忘了先審視自身的內在需求。老實說,在這個「吸引力法則」與「顯化」大行其道的時代,這樣說還蠻逆風的,但真的挺有道理。
如果你遇到人生重大事件,如流產、車禍截肢、親人去世等等,情緒還沒緩過來的時候,有人跟你說,這是你「顯化」出來的,那不是往傷口上灑鹽嗎?也因為這個緣故,Whitney總是會遇到前來諮商的個案,對自己「總往壞處想」有罪惡感或羞愧感,覺得自己「應該」往好處想。
她寫這本書就是為了要告訴你,負能量和負向思考沒有錯,你要做的是靜靜接納這樣的情緒,並告訴自己:「現在真的很艱難,但我會試著慢慢變好。」而不是「我不應該這樣想」。
正向思考並非毫無作為的白日夢
其實,正向思考是很有意義的,可是有些時候會被濫用,「沒得到你想要的新車嗎?肯定是你不夠努力,再試一次!」但所謂的正向思考要搭配實際行動,不是坐等天上有顆蘋果掉下來。
比如,你想要明年就可以去加拿大留學,可對於這件事卻沒有任何準備,那就算真的顯化出這個機會,你也抓不住──你向宇宙下訂單,可是什麼行動也沒有,宇宙表示很為難。
(關於吸引力與顯化是另一個議題,本文不會深入討論)
「用想像達成目標」的WOOP設定法
若你發覺「吸引力法則」或「顯化」不適合你,可以改用書中建議的心理學家歐廷珍「WOOP目標設定法」,用想像來幫你選擇、評估和達成想做的事情。
- 你想達成什麼目標?(Wish)
- 你達到目標後的想像結果是什麼樣的?(Outcome)
- 過程中會遇到什麼阻礙或困難嗎?(Obstacles)
- 有什麼計畫或方法可以克服困難,邁向成功?(Plan)
如果你發現,阻礙或困難是無法克服的現實條件,比如有身高限制,你又確實無法再長高了,那就可以先放棄。當然,如果你死都無法放棄,也可以「反向思考」有沒有其他「沒身高限制」的可能性去達成,簡之,要先把想法化成行動,才有可能將其變成現實。
>>你受夠了過度追求快樂或更好的自己嗎?來瞧瞧這篇《剛剛好,的生活》是怎麼說的。
創造「對自己有用」的自我肯定句
「自我肯定」在正向思考的書籍中經常被提到,但Whitney提醒,當你生理和心理都不相信這句話時,說什麼都是沒用的。
就像小孩某個時期老是生病,在身心俱疲的情況下,我對著鏡子裡的自己說「妳已經做得很好了,妳是很棒的媽媽」,但反而哭出來,可見連我都不相信自己,這樣做根本沒用。後來,我改成對自己說「我已經做了所有能做的,我沒有做錯什麼」,雖然沒有變正向,可我感覺平靜許多。
遇到這3種狀況,肯定句對你沒用
也因此,當你發現怎麼自我肯定都沒用,不是你的錯,可能只是遇到了下列三種狀況:
- 你講出來的肯定句,連你自己都不相信:你就是覺得很糟糕時,說這種話只會覺得很空虛而已。
- 肯定句要有相對應的行為支持才有效果:想法和行為必須同步,否則你很難將這種話納入自己的信念系統裡。比如說,你想「愛自己」,那就要知道「愛自己」是什麼樣子、怎麼做才是「愛自己」?可以用哪些行為展現「愛自己」的想法?
- 在缺乏內在接納、愛與自尊的情況下,肯定句也無效:要全然相信肯定句,得先相信自己值得被好好對待。如果你想說「愛自己」,可以先說「我可以學著愛我自己」、「今天無法愛自己也沒關係,明天再試試看」等等。
值得注意的是,書中提到,研究發現對高自尊的個體而言,正向思考與正向肯定語是有用的;對低自尊的人來說,正向思考則適得其反,他們最終會因為發覺這些話語並不真實而更加憂鬱。此外,研究結果也顯示過度樂觀的人有更高機率出現憂鬱症狀,因為他們很可能沒有對風險或困境做好準備。
讓肯定句發揮效果的5個原則
不過,從心理學的研究來說,與自己對話是一件很重要的事,也有很強大的力量。Whitney建議,我們可以創造屬於自己的肯定句,用5個原則讓其發揮最大效用:
- 要與你的價值觀相符。
- 不可以造假。
- 在能力可及的範圍內。
- 有實際行動做為後盾。
- 用以增強正向情緒,而非為了掩蓋或消除負面感受。
一個人的價值觀是生命中最重要的東西,它能幫你決定事物的各項優先順序,並確認人生是否往想要的方向前進;如果你覺得不太可能達到,就加入「可能、或許、嘗試」之類的詞,讓肯定句變得更有彈性,如「我會試著接納自己」或「我會試著愛自己」等等。
此外,如果你說「我愛我的身體」,卻動不動就批評自己「好胖」或不斷嘗試各種減肥方法,那你也很難感受到有多愛自己的身體。最後要注意的是,當肯定句太過正向,有可能是為了掩飾某種痛苦的情緒,如果是這樣,對自己說「這真的很難,但我會慢慢度過的」會比「我愛我的生活」更好。
>>如果想了解自己的核心價值觀,可以參考這篇文章:用核心價值觀培養多樣興趣,設計你的理想生活《熱情人生的冰淇淋哲學》
不要強迫自己感恩
現在很流行「感恩」,「感恩」確實也很棒,它為我們帶來正向的感受,但Whitney提醒,感恩是需要每天練習且循序漸進的,不是在有困難的時候才臨時抱佛腳。
此外,若遇到死亡、各種歧視、疾病與殘障、失戀或離婚、家庭問題、失業或職場困境、創傷事件後遺症、親職教養困難、各種嚴重的孕產狀況、罹患心理疾病等重大事件,還有人叫你對此心存感恩的話,你可能只想給他一根中指而已。
所以,在情緒仍不穩定的狀況下,要先正視並且好好處理,等到自己準備好了,才可以開始練習表達感恩,以下是3種可以持續做的每日練習:
- 容許生活中的好事與壞事共存:這有助於先接納自己的痛苦,再慢慢萌生感激之情。
- 寫下你想感謝的事:可以針對特定主題寫日記、列清單、畫張圖,或做一些能讓你專注於感恩之情的事。
- 表達對他人的感謝,有助於增進彼此的關係:人們都喜歡自己能幫上忙的感覺,不妨多把謝謝、微笑及讚美掛在嘴邊。
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真的!抱怨也有用!
太多抱怨會引發身體產生壓力荷爾蒙,干擾記憶力和學習,降低免疫功能,增加血壓與膽固醇。可是,抱怨是我們宣洩情緒並與他人建立連結的一種方式,同時,也是人之常情。
你會想抱怨是正常的,不需要過度苛責自己,如果只是小小不滿,光是寫下來就很療癒了,而且,某些不滿很可能是促使進步的一種反向看法,寫下來,審視自己為什麼會有所不滿,找到背後的議題,對你更有幫助。
6個陷入「抱怨迴圈」的徵兆
過多的抱怨會讓自己感覺困頓、越來越不開心,在這種時候,抱怨就沒有積極的作用了,你可以透過下列6種徵兆判斷自己是否陷入「抱怨迴圈」:
- 你不斷複述同樣的事情,描述方式和內容幾乎一成不變。
- 你覺得自己被困住了。
- 你用非黑即白的角度看事情(如:我就是找不到其他工作,我會一直待在這個鬼地方)
- 人們開始覺得你很煩、不想聽你說話,或說你講來講去都在抱怨同樣的事情。
- 發現抱怨後情緒不再舒緩,也無法增進你與別人的連結。
- 你的抱怨開始像鬼打牆一樣不斷重複,甚至近乎偏執。
如果你遇到上述幾種狀況,先試著找到問題的灰色地帶,思考這件事是否還有其他可能性或一線希望,並且多使用「不過」這個詞,如「我媽從來不聽我說話,不過我朋友會聽」。但要是這件事沒有任何灰色地帶可言,你又覺得很難走出來,最好找尋專業協助。
另外,書中還有提到最後一招,就是「10步驟練習全盤接受」,但避免篇幅過長,建議直接找這本書來看喔!
8招讓抱怨發揮效用
根據研究,適度且有效的抱怨能避免我們落入無止盡的「抱怨迴圈」。長期研究抱怨行為的羅賓‧柯瓦基博士發現,希望能達到某種結果而抱怨的人,會比其他人快樂。
你可以利用以下8招來讓抱怨變得更有效用:
- 想清楚到底是什麼讓你不滿。
- 設定目標:你是希望某人能意識到這件事嗎?還是希望自己做出改變?或你希望被聽見或被認同?最後想想自己是否真的需要建議?
- 選擇適合的聆聽者:這件事誰能幫你?誰能了解你或同理你?
- 決定是否值得你花時間抱怨:針對這個問題,你抱怨會怎麼樣?不抱怨會怎麼樣?哪些部分對你來說是真正重要的?
- 承認自己有可能為了尋找連結而抱怨:是不是可以利用其他方式,與他人建立良好關係?
- 寫下來:研究發現,將抱怨變成文字,可以幫我們聚焦和組織相關經歷,進一步了解發生何事並找到因應方法。
- 直接談論你的問題。
- 如果有人為了顯示自己的優越感,說你「充滿負能量」或「愛抱怨」,不要受影響,把重心放在你想談的事情和希望達成的目標上面。
>>想了解長期忽視負面情緒而產生的慢性壓力,會對我們的身心造什麼樣的影響,可以參考這篇:慢性壓力和情緒如何影響健康《當身體說不的時候》。本書作者嘉柏‧麥特(Gabor Maté)醫師有上Tim Ferriss的YT頻道受訪,請見影片連結。
我學到的三件事
雖然我認同「正向思考」的意義,但我也認同「負向思考」或「負能量」絕對是人之常情,我們不需要去否定自己的某個面向,只因為我們覺得「不好」,更何況,那些情緒或感覺並不會因為被否定而消失。
每個人都有無法正向思考的時候
由於人類大腦的演化結果,我們很難真正滿足或對一切都感到滿意。也因此,我們很可能無法一直處在正向思考的狀態裡,如果負能量來了,不用忙著怪罪自己,先想想為什麼你會有所不滿,以及你真正想要的是什麼。
或許,你有一些情緒問題,是長期沒有去面對的。
因為我有看《當身體說不的時候》和《教孩子和情緒做朋友》這兩本講述情緒的書,越來越重視自我覺察。我覺得,比起正向思考,自我覺察才是更重要的,好好面對自己的負面情緒,而非否定,正向思考才能起作用。
好好過生活就是「最棒的自己」
我特別喜歡最後一章,內容與《剛剛好,的生活》的「快樂剛剛好」相呼應──我們若是太執著於追求幸福,很容易被社交媒體上的「完美形象」給弄得自慚形穢,看起來好像每個人都過得很幸福,只有自己不是。
但,這是真的嗎?
你滑著IG,看著一張張聚餐或旅遊的照片,每個人都好像很快樂,再不然就是一堆語錄,叫你要好好學習、天天向上,似乎大家都在努力,自己不往前就會落後,搞得你也不太敢抱怨或露出一點負能量。
而這本書就是要告訴你,所有事都是一體兩面,有起就會有落,情緒有好就會有壞,我們只要抓到平衡就行了,何況,生活有時真的很難,不是嗎?
偶爾放棄,不是躺平
甚至,作者Whitney還說,你偶爾想躺平耍廢一下,想吃很廢的垃圾食物、看廢片都不要緊,最好能夠因為好玩而去做任何想做的事(當然不是叫你去作奸犯科),或許我們永遠都需要改善,可是好好享受生活也是很重要的事。
當然,她的最終目的是叫我們適當休息,或在精神上稍微放鬆,並請記住:「生命中的壞事並非你顯化出來的,宇宙可能會帶來你無法處理的難題,也不是所有事都有它的道理,但你會學著面對,也會找到協助你面對這一切的人事物。」
這本書不光光是駁斥過度的正能量問題,也提到我們要如何面對自己的情緒、如何適當的自我肯定、如何與自己共處、如何有效抱怨、如何給出真正的安慰與支持等等,最後甚至教你如何找到自己的圓滿。
我特別喜歡書中的一句話,送給你:
「只要你搞砸了還是盡力而為、保有界線同時體貼他人,在需要的時候道歉與尋求協助,並依循你的意願生活,你就已經是『最好的自己』了。」
延伸閱讀
書中提到一些關於心理方面的書籍,有些也蠻打中我的,在這邊分享給你:
- 《失控的正向思考》Barbara Ehrenreich著/左岸文化出版
- 《讓感受自由》Marc Brackett著/天下雜誌出版
- 《情緒跟你以為的不一樣》Lisa Feldman Barrett, Ph.D.著/商周出版
- 《DBT®技巧訓練手冊(上冊)》Marsha M. Linehan著/張老師文化出版
- 《正向思考不是你想的那樣》歐廷珍著/遠見天下文化出版(這本就是WOOP目標設定法的出處)