【讀書筆記-含練習心得和書摘pdf】《深度工作力》高效提升輸出產值

你我都知道「專注」對於生產力的重要性，也明白過多瑣碎事務對於生產力的危害，《深度工作力》的作者Cal Newport深入探討此一主題，他認為，現代人大部分從事知識工作，而知識工作最優先的事項是產出有價值的內容或商品，因此，一定要最大程度地避免「淺薄事務與工作」對生產力的危害。

何謂「淺薄事務與工作」？

簡單的說，「淺薄事務」指的是干擾我們進行重要工作的一切事務，如出自娛樂目的滑手機，而「淺薄工作」指的是，非高認知需求、偏向後勤的工作，如收發電子郵件。

整本書的內容是由4個部分組成：第一部分，論證「深度工作」的重要性；第二部分，介紹4種「深度工作」的方式；第三部分，介紹作者如何訓練自己「從事深度工作的原則與策略」。本文會介紹2種深度工作法及3種深度工作習慣的策略。

4種深度工作法

Cal Newport撰寫這本書的內容時，正在爭取大學教授的終身職，在美國，這是競爭非常激烈的職位，不僅要想辦法定時產出高品質的論文，也要處理申請經費、上課等行政事務，而他在維持家庭生活品質的同時，還經營個人部落格。

他認為，現代人處在別人精心安排好的資訊刺激之中，每項事物都在意圖爭奪我們的注意力，如果你的工作需要高品質的產出，就必須刻意練習如何深度工作，把有限的注意力放在自己要做的事情上。最後，他提醒，裝忙和窮忙並非有價值的產出，只是拖垮精力和白白浪費時間而已。

書中，介紹了4種工作哲學：

• 修道院式：與世隔絕，平時幾乎不使用網路和社交平台，用九成時間專注在優先事務上。
• 雙模式：獨自閉關好幾天、完全不與外界連絡地完成工作。
• 節奏式：一天安排一個時段進行深度工作，或只在一個時段內處理淺薄工作。
• 記者式：在任何時候和地點，迅速進入深度工作模式──不適合深度工作的新手。

節奏式的深度工作法

這個方法取決於你一整天有多少時間可以「深度工作」，如果你一整天只有固定的兩個小時，那就只在這個時間完成深度工作；如果一整天可以利用3到4個小時來完成深度工作，那就只安排一兩個小時處理需要和人連絡的事務。

這個方法在《暢玩一人公司》和《主婦的斜槓人生》兩本書裡也提過，兩位作者都是每天早上五點起床，用固定的兩個小時深度工作，才能在瑣碎的日常中完成一本書的寫作，因此，這個方法還需要自律的作息，畢竟經常錯過這個時間，你很可能會因此放棄。

記者式的深度工作法

因為要在任何時間與地點快速切換至深度工作模式，你需要有過人的意志力與完成目標的信念，Cal Newport並不建議新手使用這個模式。

他也有時會應用這種方式，當他無法遵照固定的作息時，只能想辦法榨出生活中的每一個空檔寫這本書，像是週末陪老婆回娘家，他會趁有人幫忙照顧小孩的時候躲到一個安靜角落工作；當學校臨時取消會議，就躲在一個喜歡的圖書館裡，想辦法多打幾百字。

這個方法並不容易，而作者認為，這種快速切換模式的技巧可以透過刻意練習達成，在下段「深度工作習慣的4種策略」裡會講到。

設定個人化的深度工作開機儀式

Cal Newport舉了傳記作家卡羅、達爾文等名人的例子，講述他們是如何透過嚴格遵守儀式，進入深度思考的狀態，因此，我們每個人最好都有自己的儀式，讓大腦開機。

只不過，設定任何一種開機儀式都必須注意下列幾點：

• 找到適合深度工作的地點：不管在哪裡，都要確定具體的工作時段，避免不必要的阻力。
• 一旦開始工作，請遵守你自己定下的規矩：如禁止使用網路、每半小時寫多少字等。
• 確保你的狀態能展開深度工作：如吃合適的食物、運動或散步，又或是冥想等等。

我個人覺得，深度工作的地點因人而異，像《心靈寫作》的作者就喜歡在咖啡館或自助洗衣店等喧鬧的地方寫作，並說那是她的小訣竅，而工作規矩則是為了設下架構，迫使自己不分心。

最後，如何保持深度工作的狀態，一樣因人而異，根據我的經驗，早餐不吃GI值太高的食物、剛好7分飽是最佳狀態，否則會昏昏沉沉。其他如固定的作息、運動、冥想等等習慣都有助於保持良好狀態。

如果你想贏得專注力的戰爭，別嘗試對你在資訊萬花筒中發現的瑣碎事物說「不」，而要嘗試對能激起熱切渴望的東西說「是」，讓熱切的渴望排擠掉其餘的一切。

〈專注的藝術〉布魯克斯

深度工作習慣的3種策略

文中，Cal Newport舉了關於《刻意練習》的例子，並認為深度思考的心智可以用刻意練習的方式訓練出來，但你必須也要同時抵抗想分心的欲望。

讓大腦跟著你下班：關機儀式

「無意識思考理論」由荷蘭心理學家帶領的團隊所提出，認為給意識大腦休息的時間，能讓你的無意識處理棘手難題。因此，作者嚴格遵守一天的工作結束後不加班、不收發電子郵件的原則，並為此制定了他自己的「關機儀式」：

1. 最後看一次收件匣，確定沒有任何需要緊急回覆的信件。
2. 把腦子裡記下的或當天寫下的新任務轉移到正式的工作清單上。
3. 再確認一次工作清單和未來幾天的行程安排，確保沒有任何急事、截止期限和約會。
4. 用確認完畢的工作清單和日程表，做好明天的大致計畫。
5. 告訴自己「關機完成」。

這一連串儀式看似繁瑣，但其實是為了抵抗「柴格尼效應」，該效應指出，如果你只是在五點時把工作一扔，直接宣布下班，腦子裡許多還沒解決的事情會在整個晚上爭奪你的注意力，讓你的意識無法休息，也就無法讓無意識接管難題。

因此，作者強調「關機儀式」的重要性，即便要花上5到10分鐘，每個工作日都應該嚴格按照自己的儀式結束工作，並且要進行一到兩個禮拜，你的心智才會信任這個儀式，但只要你的大腦能在晚上釋放工作的念頭，白天就能夠改善深度工作的品質。

安排一整天的3C時段

智慧型手機促進了科技的躍進，但同時也讓我們變得更難專注，以前等捷運或公車，人們都習慣了默默等待，可現在，如果不拿出手機來滑兩下，這樣的等待似乎就變得漫長，即便只有5分鐘也一樣。我的前前主管就說過，如果她沒有把手機帶在身上，就會覺得坐立難安。

但Cal Newport建議，為了讓自己能夠在深度工作時間快速進入狀態，有必要限制一整天使用網路的時間，否則，習慣分心的大腦即便經過開機儀式，也極容易在深度工作時間內分心。為了減少分心時間，他建議嘗試以下3種方式：

• 安排3C時段，包括下班後：上班時只在某些時段內使用網路，並限制使用時間，其他時段則用來訓練專注力，但次數由工作性質決定；下班後也只在某些時段裡使用3C，其他時段則想辦法抗拒無聊，磨練心智。
• 壓縮深度工作的時間：先預估在正常情況下要花多少時間完成，再給自己較短的嚴格時限，在手機上設定倒數計時的碼表，讓自己感受到急迫性。一開始一週練習一次，之後再慢慢增加，但時限應該保持在自己能完成的邊緣，有些難度又不致太快放棄。
• 練習生產性冥想：在使用體力但不花腦力的時間裡集中注意力思考難題，如散步、遛狗、慢跑、開車和洗澡等。但作者建議，要訓練自己的意識集中在某個問題上，避免分心或繞圈子，並想辦法找出自己深度思考的架構，比如：提出問題→檢視→變數→解答→鞏固成果→下一個問題。

選擇性地使用社群平台

找出決定你職業與個人成功和快樂的核心因素，只有當一個社群平台對這些因素的好影響超過壞影響時，才使用這個社群平台，並確定該社群平台與自己的個人、職業目標有直接助力與相關性。

或者，進行30天的斷線實驗──在不告知任何人的情況下，登出所有社群平台30天的時間，如果有人問才解釋，但不主動告知。30天後，問自己兩個問題：

1. 過去30天，如果我使用這個社群平台，我的生活會變得更好嗎？
2. 人們在乎我不使用這個社群平台嗎？

如果兩個問題的答案都是「不」，就直接放棄；如果兩個問題都答「是」，就繼續使用；要是答案不明確也不要緊，先暫時不用，有需要再回來使用就好。

我的練習：生產性冥想與開關機儀式

整本書我最有興趣的部分，是「開關機儀式」與「生產性冥想」，至於實作本提到的「時間方塊計畫」，由於我在子彈筆記的日程上會簡單記錄工作時間，工作日也會保留《聚焦一件事》所說的優先時段，對這部分就不特別感興趣。

生產性冥想

「生產性冥想」是作者在麻省理工學院擔任博士後研究員時發展出來的方法，當時他的住所與學校只距離一英里，於是走路上下班，中午則換上運動服跑回家吃飯、洗澡，再坐地鐵回學校工作，但他使用這個方法並非為了產出，而是為了練習深度思考。

這方法看來也很適合我的作息，但要注意書中提到的「導向性注意力」，這是2008年發表在《心理科學》上的研究結果，指出在大自然中散步有助於恢復注意力，但在街道中散步要閃車、腳踏車、過馬路和等紅燈等等，會耗損你的注意力。

書裡也提到其他活動，像是與朋友閒聊、跑步、開車、游泳、陪孩子或寵物玩、邊煮飯邊聽音樂，只要不是收發Email或趕稿這種工作，都有助於心智放鬆，所以我最近8點多關完機，會盡量把注意力都放在小孩身上，陪小孩玩不但促進親子關係，也有助於大腦休息。

最後，我現在在街上走路比較少聽Pocast，但還在練習思考時不分心和繞圈子，這真的蠻難的，就如作者所說的，必須花時間練習。

而在實行一個多禮拜後，我認為，有沒有針對一個問題作思考是很重要的事，如果想太多事情，就強迫自己把注意力放回原來的問題上，但我常常因為沒答案卡住，注意力又分散出去了。另外，要記得在短時間內把想到的答案寫下來，不然很容易忘記。

開關機儀式

我個人認為，執行「開關機儀式」應該能讓我晚上好好睡覺，因為睡覺前大腦還在瘋狂轉動真的太可怕了，睡一覺起來，完全沒感覺到睡眠給自己帶來的充電感，而且白天的工作效率也會受精神狀況影響。

據作者所說，每個人的儀式都不一樣，要找出適合自己的儀式，因此，我試過一些方法，現在覺得比較有效的是：

• 關機：晚上8點左右洗完澡，規畫子彈筆記明天的日誌、轉移任務，確認結束就開始放空，盡量12點以前睡覺。(後來發現9點後不可以再看手機了，肯定影響睡眠)
• 開機：6-7點左右起床，冥想約8-10分鐘。接送小孩，回家路上不聽Pocast和音樂，盡量放空散步，到家開始工作。(結果，若沒準備問題在散步時思考，回家後不容易進入心流狀態)

我發現，原來我晚上做完所有事，根本就沒有真的放空，不是在google文章，就是在想工作上的事情，要做到真的不容易。

Cal Newport還說，他在關機儀式後會看書，也因此能夠在忙碌的行程內看許多書，可是我實行過後，發現看書反而影響我晚上的睡眠，還是說，晚上就該看些輕鬆的書呢？

有人可以跟我分享你的開關機儀式嗎？我還挺好奇的！

延伸閱讀：

內文提到兩本書，《刻意練習》和《Rept》，前者是2017年的暢銷書，講述任何人用一萬小時練習也能成為專家，後者是神經學家罹癌後，發現注意力轉向就能使生活產生變化。對這兩本有興趣的人可以去看看。

關於執行與良好習慣，作者則提到《與成功有約：高效能人士的7個習慣》與《執行力的修煉：與成功有約的4個實踐原則》。

最後，作者的另一本著作是《深度學習力》，講述如何利用時間與大學資源過好學習與社團生活，很推薦進入大學就讀的年輕學子閱讀。

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