上一篇文章提到,我們大腦為何分心、專注力是如何運作的。這篇文章則要介紹「實作練習的原理、重點及為什麼有用。」如果想知道《顛峰心智》的主要內容,可以到上一篇文章閱讀喔!
對阿米希博士來說,「顛峰心智」指的是下列10個要點:
- 對思考保持自覺。
- 覺察和監控自己何時分心。
- 更能聆聽他人。
- 放開自我認同,卸下自我觀點,對自己和周圍的狀況看得更清楚。
- 練習聚焦在人事物上,但不擴充,不編故事,純粹從旁觀察,留意它如何隨著時間改變。
- 產生強烈情緒時,聚焦在身體上,藉此獲得更多資料,並對浮現腦海的內容有更通透的理解。
- 遇到難以忍受的事,能接納它,包容它。
- 比起展現權力,更能延伸善意,表達仁慈。
- 幫助他人調整之前,先調整自己,心定自然平靜。
- 接受自己就是會分心的事實,覺察自己何時分心,練習把專注力拿回來。
如果你有看上一篇文章,就知道專注力在我們生活中所起到的關鍵作用,這裡不再贅述。由於阿米希博士與很多單位合作,到最後在美軍擴大規模,讓每個士兵都能在忙碌的日程中按照簡單練習取得成效,你一定好奇到底需要多少時間,答案是:
「一天12分鐘,一週最少連續5天,至少維持4週以上。」
本文目錄
最基礎的練習:觀息練習
這與冥想練習類似,但不同的是,這個練習要你專注呼吸,不需要控制呼吸的頻率、速度,就只是觀察,接著,持續把感受放在你與呼吸相關的部位上,如果察覺自己分心,再把自己拉回原來專注的部位就好。
書中特別強調,做這個練習沒有要「清空思緒」,不是要你平靜或放鬆,更不用達到什麼特殊的境界(如狂喜之類)。
十幾年前,當阿米希博士的計畫要在美軍擴大實行之時,展開了「訓練員培訓」計畫,其中一名成員是軍事研究中心的退伍軍人。他原本覺得這樣的正念課程會與信仰產生衝突,想退出計畫,但開始訓練後,卻發現這個正念訓練完全不具宗教色彩,也很快能理解提升專注力、工作記憶和調整情緒的原因。
因此,如果你擔心宗教或其他因素,請放心,這只是一群科學家經過實證後的研究成果。
練習步驟
把專注力想像成你的手電筒,一開始只要每天做3分鐘,這是為了確保你可以簡單地開始,不容易放棄,等你能夠規律地練習,就增加時間:
- 把手電筒指向目標:坐下來,坐姿保持直挺、平穩、警覺。要覺得舒服,但也不能過度放鬆。重點是「直挺」,而不是「緊繃」。坐直,肩膀挺起來,胸口展開,坐姿自然,散發自信與尊嚴。雙手放在扶手、座位旁或者腿上,閉上眼睛,或垂下眼皮放鬆地看著前方,以舒服為主。跟著你呼吸的自然步調走,不需要控制呼吸。
- 把手電筒穩穩停在那裡:選一個跟呼吸相關感受最明顯的身體部位,從頭到尾鎖定這個部位,把你的專注力轉向並固定在那裏,就像拿很亮的手電筒照著一樣。
- 覺察它何時飄走,然後重新把它轉回呼吸:選好目標並聚焦之後,覺察你的思緒或是感受什麼時候把手電筒從你選的目標拉開,可能是突然想到你待會要做的事,可能是浮上腦海的記憶,也可能是哪裡癢,當你發現手電筒被拉開,重新讓它回到呼吸。只要輕輕「推」一下,把手電筒移回目標。
要點
- 你可能會越來越常察覺到自己在分心,表示訓練起了作用。
- 不用限制呼吸次數或控制呼吸。
- 每個人都會分心,不需要評斷或自責。
進階練習:身體掃描
這個練習是讓你將自己安頓在身體的感受中,重新與身體產生連結,在《打造第二大腦》中也提到若找到與自己有共鳴的內容,身體會先察覺。若你覺得自己經常無法感知,就在前一個基礎的觀息練習後,交叉做這個練習。
但要注意的是,我這邊只會簡略介紹流程,想知道如何與上述的觀息練習交互操作,則需要直接看原書喔!
練習步驟
- 跟前次練習一樣,找到舒服的坐姿,閉上眼睛,把專注力移到呼吸的感受上。但這次不要停在呼吸上,要讓感知在全身上下移動,慢慢掃過去,就像探照燈一般照遍全身。
- 先把專注力轉往一根腳趾,記下在那裡注意到的感受,冰冷?溫暖?刺痛?鞋子緊緊的?什麼感覺都沒有?注意自己有何感受,然後把專注力移往其他腳趾,還有另一隻腳。
- 用3分鐘的時間,把身體想成三等分,每一等分停留1分鐘。漸漸把專注力從下半身(小腿再大腿)移到核心(骨盆、下軀幹、上軀幹),再到上半身(肩膀、上臂、下臂、手),接著,移到你的頸部、臉部、後腦勺,最後是頭頂。
- 注意每一種感受(或毫無感受)時時刻刻的起落,但不要停留在上面,持續移動專注力。
- 當你慢慢把專注力由下往上移動,一分心,馬上把專注力拉回分心前鎖定的身體部位,然後繼續移動。
要點
- 練習把專注力聚焦在身體的感受上。
- 了解身體確實有哪裡不適或只是自己想像的。
- 每一種情緒都會有相關的身體感受。
- 不要追求快速進步。
事例
我們對經驗的「情節記憶」會包含聲音、味道、感受和當下的想法,就像你的童年回憶,有的清晰如昨,彷彿還能感受到當時吃的飯菜味道或大熱天的難受,也因此,我們必須理解某些身體感受究竟是當下的真實,還是想像出來的,花點時間練習,就能「體」驗當下。
阿米希博士開頭就談到她第一次拿到教職、同時主持實驗室、小孩不滿三歲、剛買一棟老宅正在維修的那個忙亂時期,她的牙齒不知道為什麼麻掉了,看了醫生也沒有結論,剛好遇到來系上演講的神經學家理查‧戴維森(Richard Davidson),便問了該如何提升自己的專注力,他答:「冥想。」
阿米希博士覺得自己就好像聽到叫她算命一樣不可思議,但後來實驗結果都不甚理想,只能一試,結果經過幾週練習,她的牙齒漸漸不麻了。而在熟練「身體掃描」的練習後,她就發現自己其實會在緊繃狀態緊緊咬著牙關。
到了後來,只要是補助申請非常緊急,她就會直接戴上牙套趕工,畢竟,人力有時盡!
>>分享一下個人的經驗。我後來發現,自己不曉得為什麼會在打字時把肩膀抬得高高的,並且會使勁繃著肩上的肌肉,原以為脖頸和肩膀經常痠痛是枕頭出問題,後來發現不是。除了這個練習,你也可以考慮看看《正念飲食》這本書,我幫這本書做了書摘,你可以到這個頁面的下方下載。
專注力的練習組合與其他練習
其實,書中一共提到了7個練習,除了主要的專注力練習外,還有3個附加練習。
專注力的4週練習組合
《顛峰心智》關於「專注力」練習共有4個,分別是「拿回你的手電筒(觀息練習)」、「身體掃描」、「意念之河」與「連結練習」。
拿回你的手電筒(觀息練習) | 觀察呼吸的基礎練習,以下三種練習都是這個練習的延伸應用。 |
身體掃描 | 練習覺察身體的感受,更能意識到自己是真的不舒服還是想像。 |
意念之河 | 專注在專注力上的練習,是一種「後設覺察」,以了解我們的心智模型是如何運作、影響決定的。 |
連結練習 | 培養同理心的練習,幫你在與他人互動時更容易傾聽。 |
阿米希博士和團隊最後找出的最佳時間,如同我上面所說的,是「每天12分鐘,每週至少連續5天,至少要連續練習4週以上」,但其實最好是每天都做。
第一週會先做「觀息練習」,第二週則是「觀息練習」與「身體掃描」交叉做,第三週是「觀息」與「意念之河」交互練習,到了最後一週則是「連結練習」與「觀息」交錯。
第五週之後,就自行決定要做什麼練習了,不管如何,目標是連續練習5天的時間,可以一天選一種,或12分鐘內結合兩種。阿米希博士喜歡前幾天做「觀息」或「意念之河」的練習,再以比較短的「連結練習」作為結束。
3個附加練習
這3個附加練習跟主要的「專注力4週練習組合」是分開的,有需要再做:
觀察你的白板 | 「觀息練習」的進階練習,觀察出現在工作記憶的情緒、想法和感受,並將其分類。 |
傾聽練習 | 需要找人協作,事前說明,互相練習傾聽,讓自己更加包容與專注。 |
鳥瞰全局 | 隔著距離觀察自己和當下的狀況,避免自己又陷入內心小劇場的練習。 |
我認為,「觀察你的白板」練習可以避免想法與情緒、感受混淆,在平時的「觀息練習」後可以接著做做看。如果對某個想法感到好奇,就針對它展開自我對話,可以更了解自己、培養覺察自己的能力。
「傾聽練習」則是讓你和人互動時,展現出真誠的傾聽態度,畢竟,傾聽絕對需要用到專注力,不過,這個練習需要找一個夥伴與自己共同練習,確實感受傾聽與被傾聽是什麼感覺,增強同理心與包容力。
最後,我們都有內心小劇場的經歷,這是因為大腦的模擬系統很強大,需要事前模擬以做好心理準備,「鳥瞰全局」的練習則能避免我們的腦袋模擬過頭,陷入完全沒有發生的狀況而過度焦慮、擔憂。
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如何把練習融入生活、養成習慣?
融入生活,成為習慣
阿米希博士提到,因為主要的4個練習需要成功養成習慣,最好是以行為改變學的方法來操作,先從小目標開始(每天觀息3分鐘),先求達到目標,關鍵是不錯過成就感帶來的美好感受,才一再重複同樣的練習,慢慢擴大目標。
為了確保你能完成練習,把它跟你每天都會作的一件事綁在一起,書中舉例像刷牙、運動或泡咖啡,將想養成的習慣加入例行工作,比如,把觀息練習融入「泡咖啡」這件事,就變成「當你開啟咖啡機泡咖啡時,坐下來作觀息練習」。
阿米希博士建議,《顛峰心智》裡介紹的每一種練習都先各作3分鐘,剛開始練習時,把時間控制在你覺得舒服的一半程度即可,持續一陣子之後再慢慢延長時間,但在正式課程中,每天還是要練習12分鐘。
關於她說的「每一種練習都先各作3分鐘」這件事並沒有說的很詳細,但我認為是先嘗試養成習慣,以3分鐘為基準,再慢慢延長各練習的時間。
此外,她還建議可以在刷牙時,把自己的手電筒固定在身體的感受(觀息),像清涼的感覺、牙膏在嘴裡產生泡泡的感覺、刷毛的觸感、手和手臂牽動的肌肉等等;或是在洗澡時,感覺熱水沖刷全身,作「身體掃描」練習。
美軍將領在伊拉克駐紮時,如何作到每天練習?
在書裡,有位美軍將領的練習事例讓我印象深刻。
身為一名美軍將領,華特‧皮亞特很難找到空檔練習,即便是5分鐘,因此,他到伊拉克之前的部署期間,會把正念訓練跟每日的體能訓練綁在一起,早上健身完,他會走到一片棕櫚樹下,盯著樹木看,把專注力聚焦在上面,進行觀息練習,能做多久是多久。
而在伊拉克期間,他能練習的時間更少,但練習甚至變得更重要,因此,只要情況允許,他就會把握片刻時間練習:
例如坐在直升機上時,他會暫時關掉耳機,垂下目光,作「鳥瞰全局」的練習,讓自己放下大腦編的故事(心智模型)。或在睡前的空檔,幫一小片草地澆水,作「身體掃描」練習,把澆水時的感官體驗填滿工作記憶,如冷水滑過拇指的觸感、青草的味道或者沙漠的氣息。
也因此,練習其實不需要固定的時間。你可以在早上剛醒時,先別急著起床,在床上先做幾個深呼吸,專注在呼吸上,或在搭捷運的時候,不滑手機,不聽音樂,閉眼或垂下目光,用搭乘的時間做正念練習。
很感謝你看到這裡,希望你可以找到最適合自己的方式,我覺得能規律做「觀息練習」就已經非常有用囉!
結語:不評斷、不反應,體驗當下
阿米希博士在書中反覆強調的是,正念練習的目的不是要「覺得舒坦」,不是要達到特別的放鬆狀態或感到幸福喜樂。最主要的目的是,專注於當下的經驗,不讓大腦自己亂編故事。
我們都以為自己活在當下,但其實很可能是活在我們的腦袋裡,或者,活在我們編出來的情境中,你是否有過這樣的經驗──看著朋友傳來聚會的照片,但其實對那天的事情印象模糊,好像有什麼特別煩惱的事,導致工作記憶已滿,讓參加聚會的你喪失專注力。
就像書中一個例子是一位軍人,他提到兒子已經是個青少年了,每次和他分享小時候的趣事時,他不知道為什麼總是想不太起來、記憶很模糊,明明他人都在,拍攝的照片也顯示了這一點。他曾以為是自己記憶太差,沒想到,是他人在心不在。
問問你的心,現在在哪裡,它,活在當下嗎?