你是不是也常常在做一件事的時候，腦子早已跑到別的地方？
我曾經以為「注意力不集中」只是因為太忙、太累，或是我天生容易分心，但後來才發現，那其實是我與自己斷線的訊號。
最近，我開始練習一些很簡單的小動作，慢慢把注意力拉回當下。這不是為了變得更有效率，而是為了重新感覺「我還在這裡」。
這篇文章靈感來自我讀的一本書《顛峰心智》，這本書告訴我，在每天慌亂又跳動的思緒裡，我怎麼試著陪著自己回來、聚焦、呼吸，留在這個當下。
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專注力從呼吸開始：最基礎的觀息練習
這與冥想練習類似，但不同的是，這個練習要你專注呼吸，不需要控制呼吸的頻率、速度，就只是觀察，接著，持續把感受放在你與呼吸相關的部位上，如果察覺自己分心，再把自己拉回原來專注的部位就好。
書中特別強調，做這個練習沒有要「清空思緒」，不是要你平靜或放鬆，更不用達到什麼特殊的境界(如狂喜之類)。
十幾年前，當阿米希博士的計畫要在美軍擴大實行之時，展開了「訓練員培訓」計畫，其中一名成員是軍事研究中心的退伍軍人。他原本覺得這樣的正念課程會與信仰產生衝突，想退出計畫，但開始訓練後，卻發現這個正念訓練完全不具宗教色彩，也很快能理解提升專注力、工作記憶和調整情緒的原因。
因此，如果你擔心宗教或其他因素，請放心，這只是一群科學家經過實證後的研究成果。
觀息怎麼做？簡單 3 步驟開始練習
把專注力想像成你的手電筒，一開始只要每天做 3 分鐘，這是為了確保你可以簡單地開始，不容易放棄，等你能夠規律地練習，就增加時間：
- 將注意力指向目標：坐下來，坐姿保持直挺、平穩、警覺。要覺得舒服，但也不能過度放鬆。重點是「直挺」，而不是「緊繃」。坐直，肩膀挺起來，胸口展開，坐姿自然，散發自信與尊嚴。雙手放在扶手、座位旁或者腿上，閉上眼睛，或垂下眼皮放鬆地看著前方，以舒服為主。跟著你呼吸的自然步調走，不需要控制呼吸。
- 讓注意力穩穩停在那裡：選一個跟呼吸相關感受最明顯的身體部位，從頭到尾鎖定這個部位，把你的專注力轉向並固定在那裏，就像拿很亮的手電筒照著一樣。
- 覺察它何時飄走，然後重新把它轉回呼吸：選好目標並聚焦之後，覺察你的思緒或是感受什麼時候把手電筒從你選的目標拉開，可能是突然想到你待會要做的事，可能是浮上腦海的記憶，也可能是哪裡癢，當你發現手電筒被拉開，重新讓它回到呼吸。只要輕輕「推」一下，把手電筒移回目標。
觀息練習的重點提醒：注意力不是用力，而是回來
- 你可能會越來越常察覺到自己在分心，表示訓練起了作用。
- 不用限制呼吸次數或控制呼吸。
- 每個人都會分心，不需要評斷或自責。
身體掃描練習：讓注意力重新連回你的感官
這個練習是讓你將自己安頓在身體的感受中，重新與身體產生連結，在《打造第二大腦》中也提到若找到與自己有共鳴的內容，身體會先察覺。若你覺得自己經常無法感知，就在前一個基礎的觀息練習後，交叉做這個練習。
但要注意的是，我這邊只會簡略介紹流程，想知道如何與上述的觀息練習交互操作，則需要直接看原書喔！
身體掃描怎麼做？放慢的覺察練習流程
- 跟觀息練習一樣，找到舒服的坐姿，閉上眼睛，把專注力移到呼吸的感受上。但這次不要停在呼吸上，要讓感知在全身上下移動，慢慢掃過去，就像探照燈一般照遍全身。
- 先把專注力轉往一根腳趾，記下在那裡注意到的感受，冰冷？溫暖？刺痛？鞋子緊緊的？什麼感覺都沒有？注意自己有何感受，然後把專注力移往其他腳趾，還有另一隻腳。
- 用 3 分鐘的時間，把身體想成三等分，每一等分停留 1 分鐘。漸漸把專注力從下半身(小腿再大腿)移到核心(骨盆、下軀幹、上軀幹)，再到上半身(肩膀、上臂、下臂、手)，接著，移到你的頸部、臉部、後腦勺，最後是頭頂。
- 注意每一種感受(或毫無感受)時時刻刻的起落，但不要停留在上面，持續移動專注力。
- 當你慢慢把專注力由下往上移動，一分心，馬上把專注力拉回分心前鎖定的身體部位，然後繼續移動。
身體掃描時的 3 個關鍵提醒：慢、感覺、不要評價
- 練習把專注力聚焦在身體的感受上。
- 了解身體確實有哪裡不適或只是自己想像的。
- 每一種情緒都會有相關的身體感受。
- 不要追求快速進步。
個人經驗：我怎麼用身體掃描讓肩膀不那麼痠？
分享一下個人的經驗。曾經，我的肩膀長期處在又緊又痠的狀態，本以為是親餵導致睡覺姿勢不正確，但練習之後發現，自己會在打字時把肩膀抬得高高的，並會使勁繃著肩上的肌肉，所以，從肩膀到後背上方常常發炎。
現在，透過身體的掃描練習，雖然還沒有完全改掉這個習慣，但已能有意識地察覺到，然後，讓肩膀自然放鬆。
練習不難，難的是持續：怎麼讓專注成為日常？
不需要額外時間，這樣做讓練習自然融入生活
根據作者研究，想成功養成靜坐習慣，最好是以行為改變學的方法來操作，先從小目標開始(每天觀息 3 分鐘)，先求達到目標，關鍵是不錯過成就感帶來的美好感受，才一再重複同樣的練習，慢慢擴大目標。
為了確保你能完成練習，把它跟你每天都會作的一件事綁在一起，像刷牙、運動或泡咖啡，將想養成的習慣加入例行工作，比如，把觀息練習融入「泡咖啡」這件事，就變成「當你開啟咖啡機泡咖啡時，坐下來作觀息練習」。
剛開始練習時，先以 3 分鐘為基準，再慢慢延長練習的時間，養成習慣，持續一陣子之後再慢慢延長時間，但如果想有效改善專注力，每天還是要練習 12 分鐘。
在刷牙時，可以試著利用「觀息」的方式把自己的專注力固定在身體的感受上，像清涼的感覺、牙膏在嘴裡產生泡泡的感覺、刷毛的觸感、手和手臂牽動的肌肉等等；或是在洗澡時，感覺熱水沖刷全身，作「身體掃描」練習。
連美軍戰地將領都做得到？來看他怎麼安排練習時間
在書裡，有位美軍將領的練習事例讓我印象深刻。
身為一名美軍將領，華特‧皮亞特很難找到空檔練習，即便是 5 分鐘，因此，他到伊拉克之前的部署期間，會把正念訓練跟每日的體能訓練綁在一起，早上健身完，他會走到一片棕櫚樹下，盯著樹木看，把專注力聚焦在上面，進行觀息練習，能做多久是多久。
而在伊拉克期間，他能練習的時間更少，但練習甚至變得更重要，因此，只要情況允許，他就會把握片刻時間練習：
例如坐在直升機上時，他會暫時關掉耳機，垂下目光，作「鳥瞰全局」的練習，讓自己放下大腦編的故事(心智模型)。或在睡前的空檔，幫一小片草地澆水，作「身體掃描」練習，把澆水時的感官體驗填滿工作記憶，如冷水滑過拇指的觸感、青草的味道或者沙漠的氣息。
也因此，練習其實不需要固定的時間。你可以在早上剛醒時，先別急著起床，在床上先做幾個深呼吸，專注在呼吸上，或在搭捷運的時候，不滑手機，不聽音樂，閉眼或垂下目光，用搭乘的時間做正念練習。
不是變得更好，而是活在此刻
這本書反覆強調的是，正念練習的目的不是要「覺得舒坦」，不是要達到特別的放鬆狀態或感到幸福喜樂。最主要的目的是，專注於當下的經驗，不讓大腦自己亂編故事。
我們都以為自己活在當下，但其實很可能是活在我們的腦袋裡，或者，活在我們編出來的情境中，你是否有過這樣的經驗──看著朋友傳來聚會的照片，但其實對那天的事情印象模糊，好像有什麼特別煩惱的事，導致工作記憶已滿，讓參加聚會的你喪失專注力。
書中的一個例子是一位軍人，他提到兒子已經是個青少年了，每次和他分享小時候的趣事時，他不知道為什麼總是想不太起來、記憶很模糊，明明他人都在，拍攝的照片也顯示了這一點。他曾以為是自己記憶太差，沒想到，是他人在心不在。
問問你的心，現在在哪裡，它，活在當下嗎？
