我曾經以為，要開始寫作，必須先想清楚主題、結構、語法和觀點。直到我讀了《心靈寫作》，才發現——其實你只需要一支筆、一張紙，以及一個願意停下來、聽自己說話的當下。
這本書教我一件很重要的事：「自由書寫」不只是寫字的技術，而是一種與自己重新連線的方式。
它不像日記那麼溫和，也不像正式寫作那樣講究，它比較像是一場內在的奔跑，讓你不帶批判地寫下當下真實的自己。
這篇文章不是一本書的整理筆記，而是我開始「自由書寫」的個人經驗紀錄。如果你也在尋找一種不被格式綁住的書寫方式，也許這會是一個不錯的起點。
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自由書寫是什麼？為什麼這麼多人推薦？
簡單的說，自由書寫（Freewriting）是一種「想到什麼寫什麼」的書寫方式。它不強調邏輯、文法或結果，而是讓你放下批判，單純把注意力拉回自己身上的一種練習。
你不需要是作家，也不需要有特別的題目。只要寫就行了，就算腦袋空白，也可以從「我現在不知道要寫什麼」開始。
這幾年，自由書寫之所以被這麼多人推薦，是因為它非常適合在資訊過載、內在壓力大、情緒容易卡住的時刻，重新整理自己。
對某些人來說，它是心靈寫作；對某些人來說，它是創意暖身；而對我來說，它更像是一個靜心空間，讓我可以練習「專注當下」。
自由書寫和一般寫作有什麼不同？
在我們的日常經驗中，「寫作」兩個字通常伴隨著結構、邏輯、標準答案之類的意義，從學生時期的作文到長大後的報告、簡報等等，都是如此。
但自由書寫最不在意的，就是寫得好不好、別人懂不懂。
因為，自由書寫只是寫給自己看的，是讓「內在正在說話的那個我」有空間能被聽見。它不修飾、不回頭、不修改——也因此，它寫得很亂、很跳、很真實。
| 有哪些不同？ | 一般寫作 | 自由書寫 |
|---|---|---|
| 對象 | 寫給別人看（讀者、老師、老闆） | 寫給自己看（內在對話） |
| 格式 | 有邏輯、有段落、有主題 | 沒有結構要求，想到什麼寫什麼 |
| 目的 | 傳達、說服、報告、完成作品 | 探索、釐清、覺察、表達當下的自己 |
| 標準 | 有好壞、有文筆、講求通順 | 沒有標準、不求美感，全部都可以寫 |
| 感受 | 容易有壓力、想要「寫得好」 | 放鬆、不設限，像是一場情緒流動的寫作練習 |
為什麼「不需要思考」反而更能貼近真實？
不管是小時候的作文，還是出社會後寫報告，我們總被教導要先想清楚再說、組織好再寫，但在自由書寫裡，「不需要思考」反而是一種更真實的狀態。
因為當我們還在腦中組織語句時，思考會讓我們進入評價與控制的模式，而自由書寫要做的，是讓潛意識直接說話，讓那些平常沒機會浮出的聲音被看見。
在不思考的書寫中，我常常寫出一些連我自己都沒發現的情緒或念頭。那不是「想出來的句子」，而是「浮現出來的聲音」。這些語句可能跳躍、沒邏輯、甚至有點丟臉，但也正因為如此，它們是我的真實反應，不是對外表現用的語言。
就像冥想時觀察呼吸，自由書寫是觀察自己的念頭與情緒流動，而不是控制它。
自由書寫的三個核心原則
原則一：別想太多，寫就對了
在自由書寫裡，「寫得好不好」一點都不重要，能不能開始寫，才是關鍵。
很多人遲遲不敢動筆，是因為腦中同時開了十個分頁，一邊想著主題、一邊想著框架，還有個聲音在旁邊說：「這樣寫不行吧？」
但自由書寫的重點就是——先寫，不管內容、不管順序、不管合理不合理。
你可以從「我不知道要寫什麼」開始，讓筆帶著你走；你可以寫「今天早餐不好吃」、「下雨了」、「好煩」、或者此刻你坐在椅子上的感覺。
總之，只要寫下第一句，你就開始了。
很多時候，真正讓我們無法書寫的，不是沒有靈感，而是被「想太多」卡住了。自由書寫要訓練的，不是文筆，而是讓自己放手寫、不回頭、不批判的能力。
小提醒：如果你發現自己在想「這樣寫對嗎？」可不是思考和回應的時候，繼續寫吧。
原則二：不刪減、不回頭、不批判
當我們開始自由書寫後，腦中很自然會出現聲音：「我到底在寫什麼」、「我為什麼要寫這麼無聊的東西」、「這樣真的有用嗎？」
這些聲音其實不是真的錯，而是我們習慣了把「寫出有價值的內容」放在第一位。
而自由書寫要做的，是暫時放下這個「審稿者」，讓寫作變成一種當下的流動，而不是一場評比。
在自由書寫裡，請練習不回頭看你剛剛寫的東西。就算有錯字、句子重複、情緒太滿，也不要停下來修改。因為一旦你回頭，就又掉進「這到底在幹嘛」的思維模式。
不刪減，是對自己說：「我現在的狀態是被允許的。」
不批判，是對內心說：「你說什麼我都聽。」
這樣的寫法，其實是一種內在的陪伴練習。
小提醒：你可以想像自己正在傾聽一位很好的朋友說話，你不會打斷對方、也不會挑毛病，只是靜靜地聽──請這樣對待正在書寫的自己。
原則三：用身體感受文字流動
當我們不再修飾、不回頭、不批判地寫，會發現文字開始以一種很直覺、很原始的方式出現——這時，書寫不只是腦袋的事，而是整個身體在參與。
自由書寫的其中一個魔法，就是讓我們回到「身體裡」來感受自己正在寫什麼。
我發現自己寫到「愛」、「祝福」、「感謝」這樣的詞時，胸口就會湧現一種充實的感受，眼眶會有一點點酸 (不是哭啦)，嘴角自然上揚──就是我平常在「感動」時的生理反應。
而且，在專注書寫時，我們更能留意到身體的變化，如：
- 呼吸變快？還是變沉變慢？
- 哪一段寫起來讓你感覺到胸口悶悶的？
- 哪一句讓你突然有點想哭？
這些感覺，都是身體給你的訊號，它們其實早就知道你在想什麼，只是平常太安靜了。
小提醒：當你發現自己的頭腦不再批判，自然而然就能專注，進而留意到身體的變化。
想自由書寫，卻還是不知道怎麼開始？從這些方式開始試試看
起手式練習：5 分鐘不停寫，你也能做到
就像前文提到的，自由書寫不需要主題、不需要靈感，甚至不需要「準備好」才開始。
剛開始練習只，先設定 5 分鐘，然後不停寫：
- 拿出筆記本、一個空白數位筆記或開一個空白文件。
- 計時 5 分鐘。
- 告訴自己這 5 分鐘內：「不能停筆或不能停下打字」。
題外話：我個人是用紙筆自由書寫，不過，當然可以用打字的方式自由書寫，看你習慣用哪種。
寫什麼？從這 3 個提問開始
問自己：
- 我現在的身體有什麼感覺？
- 我現在開心還是不開心？
- 我的腦袋中有什麼畫面？
這些不是作文題目，而是讓你啟動文字流動的小開口，不需要回答清楚，只順著感覺寫下去。
我自己是清晨起來自由書寫，有時候也會寫「啊我好想睡覺」這種抱怨的話，所以抱怨當然也可以寫。
換句話說，就算腦中一片空白，也要寫下：「我不知道要寫什麼」或「現在的我在發呆」──寫什麼都可以，但不能停。
常見卡關狀況與解法
自由書寫聽起來很簡單，但實際操作時，還是很容易「寫到一半卡住」。這很正常，因為我們太習慣在寫作時評估內容對不對、邏輯順不順。
以下是我在自由書寫時常遇到的狀況，以及實際的處理方式：
- 狀況一：寫到一半就不知道接什麼了，腦袋一片空白。
- 解法：重複你現在的狀態，讓筆繼續動。
- 就算要寫「我不知道要寫什麼」或「我有點呆掉了」都可以。反正目標不是產出，而是讓注意力留在當下、留在書寫的動作裡。
- 狀況二：腦袋突然跳出一個聲音開始講話，結果有點卡住。
- 解法：把那個聲音也寫進去。
- 因為自由書寫不是要消除批評聲音，而是讓它也有空間──讓這個聲音被看見，它就比較不會卡住你。
- 狀況三：忍不住刪掉字或修改倒裝句。。
- 解法：先告訴自己，寫完再說。
- 你寫下「等等再改」，先想辦法回到流動模式而不是停在編輯模式，也讓自由書寫的內容維持「原始狀態」。
我在自由書寫中得到什麼？書寫後的 3 個轉變
允許自己寫出世界上最爛的東西
──這個小標題是 Natalie Goldberg 在《心靈寫作》中的原話。
所以，當我又卡在第一句時，就會深吸口氣，告訴自己：「你可以寫出最爛的文字。」
然後我真的開始寫：「天哪我又不知道該寫什麼了，我到底在幹嘛……」巴啦巴啦。
就這樣一邊寫，一邊吐槽自己，有時候甚至會開始覺得好笑。但神奇的是，當我不再逼自己要寫出什麼，有些句子反而會在不經意間浮現出來，那不是精心設計的靈感，而是你願意讓自己很爛之後，才流動出來的語言。
自由書寫教會我的第一件事，就是接受那個還沒想好、還沒整理好的「初始版」的自己。
更加了解自己一點
某次我寫下問句：「我到底想要什麼？」結果下句話卻接著寫「你開心嗎？」我當時有點震驚，心想「我不開心嗎？」不得不說，這時候真的有點卡住，卡了一會才又繼續寫「我不知道自己到底開不開心」。
總之，當天自由書寫的主題是在「我開心與否」上打轉，但結束之後，卻開始反思：「我好像沒有問自己做這些事情開不開心，就只是學了之後照著做，我好像應該先問自己是否開心。」
這就是自由書寫帶來的某種「驚喜時刻」——它不是靠分析想出來的，而是在你願意放下思考、讓書寫超越腦袋時自己跳出來的句子。
那天的感覺很奇妙，好像我從原本「為了完成一篇練習而寫」的狀態，變成「從自己那裡聽到了一句平常沒問過的話」。
有時候，我們並不是不了解自己，而是太習慣壓抑、忽略、理性蓋過直覺。自由書寫幫助我稍微鬆一點，然後，更靠近自己一點。
寫作進入心流變得更容易了
「自由書寫」是一個停留在當下的過程。需要全神貫注在文字與自己之間的流動，不跳出來批判，也不預設寫作目的。
長期練習下來，有個意想不到的變化是：我在寫自己的文章時，更容易進入心流狀態，因為已經習慣這種不間斷、不跳出來檢查的「持續寫下去」的節奏了。
以前，我很容易邊寫邊改，寫得又斷又卡，但現在會先進入一個「就先寫，不管對不對」的模式，就像在做自由書寫練習一樣，讓我更快找到寫作的節奏。
資源推薦：還有哪些書與工具可以陪你自由書寫？
《自由書寫術》
作者是馬克‧李維，行銷顧問出身，同時也教授商業寫作。他寫的這本《自由書寫術》提供 28 種自由書寫技巧。對於創作常常卡住、但又不想一直硬逼自己的人，這本會是很不錯的陪寫工具。
《開啟多重宇宙的自動書寫法》
作者麥可‧山德勒原本是個頂尖的自行車和馬拉松選手，在嚴重的低潮時期接觸到自動書寫，把它當成心靈療癒和找回自己的方式。
但《開啟多重宇宙的自動書寫法》並非商業寫作書，而是一本身心靈書籍，書中教你透過自動書寫，連接內在，獲得宇宙和天使的支持。所以，如果是不熟悉身心靈的人可能不太適合這本書。
不過，我自己其實是從這本書開始的。如果你正在經歷混亂期、或者想透過書寫建立一點與自己對話的空間，這本書會是溫柔的陪伴。
我常用的筆記本推薦（但真的不用買貴的）
我自己常在用的書寫工具是「Paperidea」硬殼筆記本，有很多顏色可選，紙面寫起來也很順 (我都是在蝦皮買)，頁數多，價格也合理。
不過，自由書寫其實沒規定要用什麼筆記本，在書局買 10 幾塊的筆記本就可以開始了，甚至，如果你不介意的話，在廢紙背面寫也行啊。
